日本人の食事摂取基準によると、葉酸の1日当たりの摂取推奨量は成人男女で240µgとされております。
日頃常食べている食事量であれば、葉酸が極端に不足するとか、過剰摂取になるといった心配はありません。
しかし、妊娠を考えている、あるいは、妊娠初期の段階にある女性は、さらに240µgの摂取が推奨されております。
これは、生のほうれん草で換算すると、1日当たり1束分の量になります。
特に、普段野菜をあまり食べない人は、食生活を見直して、葉酸が多く含まれる食品を積極的に摂るようにしましょう。
葉酸は、緑色の野菜全般に豊富に含まれます。ほうれん草（110µg/100g）、ブロッコリー（120µg/100g）、アスパラガス（180µg/100g）、枝豆（260µg/100g）、納豆（120µg/100g）などです。
海藻類としては、焼き海苔（1900µg/100g）、肉類としては、鶏レバー（1300µg/100g）、牛レバー（1000µg/100g）、豚レバー（810µg/100g）などがあります。
葉酸は水溶性ビタミンのため熱に弱いという側面があり、長時間加熱するとその成分の半分近くが抜けてしまうこともあります。
このため、野菜は生のままサラダなどで食べる、茹でたり炒めたりする場合も、できるだけ短時間で調理するようにしましょう。
また、スープなどにして汁ごと食べれば、栄養分を逃すことなく摂取できます。
レバー類は、ビタミンAの含有量が多いことから、妊娠中にビタミンAを過剰に摂取すると、胎児の奇形を引き起こす可能性が高くなることが知られています。
このため、レバーは1切れ程度に止めて、あまり頻繁に食べないよう注意が必要です。牛レバーは、ビタミンAの含有量が比較的少ないのでお勧めです。
焼き海苔は、少量でも葉酸を豊富に摂取できる優秀な食品ですので、常備しておけば、毎日の食事で効率的に葉酸を摂ることができます。
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